Mogu li dodaci magnezija poboljšati spavanje?
U modernom društvu, loša kvaliteta sna i nedostatak sna postali su uobičajena pojava koja je povezana s nekoliko zdravstvenih poremećaja, kao što su kardiovaskularne bolesti, pretilost i dijabetes, a nekoliko studija pokazalo je povezanost između sna i unosa magnezija.
Magnezij je drugi najzastupljeniji kation u tijelu koji sudjeluje u regulaciji brojnih biokemijskih reakcija. On je vitalni kofaktor za mnoge enzimske reakcije u našem tijelu, posebno one povezane sa sintezom neurotransmitera i energetskim metabolizmom. Magnezij također igra vitalnu ulogu u apsorpciji vitamina D.
Većina studija je pokazala da se nedostatak magnezija pripisuje neadekvatnom unosu magnezija prehranom zbog manjeg unosa zelenog lisnatog povrća i cjelovitih žitarica te veće konzumacije prerađene hrane.
Pojedinci s ovisnošću o alkoholu, gastrointestinalnim bolestima, Crohnovom bolesti ili celijakijom, problemima s paratireoidnim žlijezdama i dijabetesom tipa 2 često pokazuju manjak magnezija. Neadekvatna razina magnezija povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Osobama s gore navedenim stanjima preporučuju se dodaci magnezija.
Izvori hrane bogati magnezijem uključuju špinat, avokado i kakao, osobito tamnu čokoladu. Sjemenke i orašasti plodovi, kao što su kikiriki, indijski oraščići, suncokretove sjemenke, bademi, lješnjaci i sjemenke bundeve, imaju visok sadržaj magnezija. Riba i plodovi mora također su bogati izvori magnezija u prehrani.
Magnezij utječe na san svojim sudjelovanjem u regulaciji sustava glutamatergičke i gama-aminomaslačne kiseline (GABA). Vezanje magnezija za GABA receptore aktivira GABA, smanjujući ekscitabilnost živčanog sustava. Magnezij također igra važnu ulogu u neuralnom prijenosu na staničnoj razini, tj. presinaptičkoj i postsinaptičkoj membrani.
Magnezij može utjecati na trajanje sna reguliranjem cirkadijalnog sata. Studije na životinjskim modelima pokazale su da nedostatak magnezija smanjuje koncentraciju melatonina u plazmi, hormona koji potiče san.
Postojeća istraživanja također pokazuju da dodatak magnezija smanjuje koncentraciju serumskog kortizola (hormona stresa), koji smiruje središnji živčani sustav i potencijalno poboljšava kvalitetu sna. Visok unos magnezija povezan je s normalnim satima sna. Nasuprot tome, manji unos magnezija povezan je i s kraćim i s duljim trajanjem sna. Optimalna doza magnezija za spavanje ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući dob i komorbiditet.
Prema novijim smjernicama, ženama se preporučuje 310-360 miligrama magnezija dnevno, a muškarcima 400-420 mg. Klinička studija pokazala je da je dnevni unos od 500 mg elementarnog dodatka magnezija tijekom osam tjedana produžio trajanje sna i smanjio latenciju spavanja kod starije populacije. Trudnice trebaju 350-360 mg magnezija dnevno.
Ove su studije pokazale da među svim dodacima magnezija, najniža doza magnezijevog oksida poboljšava kvalitetu sna. Nasuprot tome, magnezijev klorid nije pokazao nikakvo značajno poboljšanje spavanja, a magnezijev L-aspartat mogao je potaknuti san samo u vrlo visokoj koncentraciji od 729 mg.
Magnezij nije potrebno unositi samo sa dodacima prehrani, jer ga ima i u hrani. Redovita konzumacija hrane bogate magnezijem može zadovoljiti dnevne potrebe. Na primjer, 40-godišnja žena koja nije trudna može zadovoljiti dnevne preporuke za magnezij konzumiranjem jedne šalice kuhane kvinoje, jedne šalice kuhanog špinata i pola grama badema.
Prije uzimanja nadomjestaka magnezija važno je posavjetovati se s liječnikom jer bi mogao stupiti u interakciju s drugim lijekovima, osobito onima koji su povezani s liječenjem raka.
Nadalje, visoka doza dodataka magnezija može izazvati mučninu, proljev i grčeve kod nekih ljudi. Nasuprot tome, veća konzumacija magnezija iz prehrambenih izvora znatno je sigurnija jer se sporije probavlja i izlučuje putem bubrega.
Izvor:
Healthcare, Nutrients
