Tjelesna aktivnost je presudna za dobru regulaciju šećerne bolesti pa ju svakako uključite u Vaš dnevni raspored.
Kako tjelesna aktivnost utječe na razinu šećera u krvi?
Tjelesna aktivnost je vrlo važna u održavanju razine šećera u krvi u normalnim granicama. Redovnom tjesnom aktivnošću smanjit ćete rizik od pojave komplikacija šećerne bolesti. Istovremeno ćete ojačati vaše srce, smanjiti krvni tlak i reducirati razinu stresa što su sve važni čimbenici u kontroli šećerne bolesti.
Zašto početi vježbati?
Dobrobit koju donosi redovita tjelesna aktivnost je mnogostruka:
- Pojava šećerne bolesti tipa 2 može biti spriječena ili odgođena.
- Lakša i bolja kontrola razine šećera u krvi.
- Prevencija kardiovaskularnih bolesti.
- Sniženje razine tzv. «lošeg» kolesterola (LDL-a).
- Bolja kontrola krvnog tlaka.
- Bolja kontrola tjelesne težine, lakše mršavljenje.
- Poboljšanje općeg zdravstvenog stanja organizma.
- Veće zadovoljstvo jer ste nešto učinili za sebe.
Kako početi vježbati?
Mislite da vježbanje iziskuje od Vas previše vremena ili novčani izdatak na koji niste spremni? Probajte slijedeće (treba samo promijeniti neke navike u svakodnevnom životnom ritmu):
- Umjesto autom u kupovinu i na posao idite pješice.
- Koristite stepenice, a ne lift.
- Obavljate kućne poslove (usisavanje, pranje prozora, glačanje).
- Imate psa? Šetajte s njim svaki dan.
- Poslije večere prošetajte (barem pola sata).
- Dan započnite 15-minutnom jutar njom gimnastikom
- Vikende provodite u prirodi (šećite, planinarite, vozite bicikl itd.)
S vremenom možete uvesti i nove aktivnosti ili povećati postojeće (npr. jutarnju gimnastiku na 30 minuta, vožnja sobnog bicikla ispred televizora za vrijeme gledanja omiljene TV serije).
Imate dijabetes i bavite se rekreativnim vježbanjem?
Evo nekih važnih napomena!
- Uvijek izmjerite razinu šećera u kvi prije početka vježbanja.
- Ako ste izmjerili vrijednost između 3,5 – 6 mmol/l, uzmite mali međuobrok (1-2 jed. ugljikohidrata, 15-30 gr.).
- Izmjerena vrijednost je iznad 15 mmol/l, izmjerite glukozu i ketone u urinu. Ako su pozitivni, nemojte vježbati već dodajte nekoliko jedinica inzulina (2-4) i tekućinu te ponovite mjerenje kroz sat vremena.
- Uvijek imajte uz sebe identifikacijsku oznaku (karticu) koja upozorava da imate dijabetes.
- Uvijek započnite polagano. Ne pokušavajte napraviti jako puno u kratkom vremenu, čak ni ako Vam se čini da možete. Postepeno pojačavajte intenzitet treninga.
- Pratite vlastiti napredak: bilježite svaki trening u vaš dnevnik samokontrole ili bilježnicu.
- Nastojte vježbati 1 do 2 sata nakon obroka kako bi se postigla ravnoteža između unosa hrane i tjelesne aktivnosti.
- Ako je moguće, isplanirajte bavljenje tjelesnom aktivnošću uvijek u isto doba dana. Ili načinite plan uzimanja obroka i lijekova za one dane kada to nije moguće. Uvijek imajte uz sebe hranu koja sadrži jednostavne šećere: bombone s glukozom ili slatki sok.
- Nosite odgovarajuću obuću, udobne tenisice koje "dišu" i dobro podupiru vaše stopalo, te čarape od prirodnih materijala (pamuk).
Kako odabrati odgovarajuću tjelesnu aktivnost?
Prije nego tjelovježba postane dio vaše svakodnevne rutine, obavite liječnički pregled. Na osnovu vašeg zdravstvenog stanja i tjelesne kondicije, Vaš liječnik će odrediti najprimjereniji oblik tjelesne aktivnosti za Vas.
Pravilan program vježbanja mora uključivati tri osnovna dijela:
Zagrijavanje
Pravilnim zagrijavanjem povećava se temperatura grupe mišića ili cijelog tijela, ubrzava se puls i pospješuje cirkulacija (doprema veće količine kisika i hranjivih tvari do mišića te uklanjanje otpadnih tvari) te se tako mišići i ligamenti pripremaju za veća opterećenja.
Bitno je napomenuti da pravilno zagrijavanje svodi mogućnost ozljeda prilikom vježbanja na minimum.
Vježbanje
Vrsta tjelesne aktivnosti kojom ćete se baviti ovisi o vašem zdravstvenom stanju i tjelesnoj kondiciji. Započnite s aktivnošću u kojoj ćete uistinu uživati npr. 10-minutna šetnja uz slušanje vaše omiljene glazbe. Dok vježbate morate biti u stanju voditi konverzaciju. Ukoliko osjetite da vam je teško razgovarati ili da teško hvatate dah, smanjite intenzitet vježbanja. Tijekom vremena moći ćete povećati opterećenje odnosno intenzitet vježbanja. Bez obzir na vrstu aktivnosti uvijek dišite duboko i pokušajte vježbati cijelim tijelom npr. dok hodate, njišite rukama.
Ukoliko to dopusti Vaš liječnik možete postepeno pojačati aerobnu aktivnost, kontinuirano i ritmično vježbanje koje će povećati Vaš puls na 70 do 85% maksimalnog pulsa kroz najmanje 15 do 20 minuta. Liječnik Vam može pomoći u određivanju optimalnog pulsa za vaše godine i kondiciju.
MAKSIMALAN PULS = 220 – godine života
Opuštanje (istezanje)
Da biste puls vratili natrag u normalu, postepeno smanjite intenzitet vježbanja. Započnite s ovim procesom prije nego postanete preumorni. To može biti lagano hodanje ili vježbe istezanja, savijanja i rotacije koje ste koristili tijekom zagrijavanja. Opuštanjem se tijelo priprema za povratak u mirovanje. Smiruje se rad srca, puls se vraća u mirovanje, cirkulacija se ujednačava u svim dijelovima tijela te se tijelo priprema za kvalitetniji brži oporavak.
Što morate učiniti nakon bavljenja tjelesnom aktivnošću?
Pregledajte stopala
Potražite mjehure, napuknuća kože i izribana područja. Osobe sa šećernom bolešću su podložnije infekcijama kože i svaku iritaciju kože treba što hitnije sanirati. Ukoliko imate oštećenja kože ili napuknuća koja ne prolaze ni nakon 24h nazovite svog liječnika.
Izmjerite razinu šećera u krvi
Tako ćete moći ocijeniti da li prije slijedećeg bavljenja tjelesnom aktivnošću treba povećati ili smanjiti unos hrane.
OPREZ:
Razina šećera u krvi može padati i nekoliko sati nakon bavljenja tjelesnom aktivnošću pa je prepručljivo ponoviti mjerenje nakon sat vremena.
ZAPAMTITE:
Izmjerite GUK prije spavanja i dodajte obrok ako je vrijednost ispod 4 mmol/l. U slijedeća 24h malo češće kontrolirajte vaše vrijednosti GUK-a.
Zadnja izmjena: 23.08.2019.
